Reposición de Sodio
Concentración
- Consume de 30 a 90 gramos de carbohidratos por hora durante actividades de larga duración para mantener los niveles de energía y prevenir la fatiga.
- Ingiere entre 300-800 mg de sodio por hora para reemplazar las pérdidas de electrolitos por sudor y prevenir calambres musculares.
- Practica tu estrategia nutricional durante los entrenamientos para acostumbrar tu sistema digestivo y evitar problemas durante la competición.
- Combina diferentes fuentes de carbohidratos (glucosa y fructosa) para maximizar la absorción y reducir el riesgo de malestar gastrointestinal.
- Hidrata tu cuerpo con 250-300 ml de líquido cada 15-20 minutos durante el ejercicio para mantener un rendimiento óptimo.
Si personalizas la ingesta de carbohidratos y sodio conforme a tus necesidades individuales y las características de la prueba conseguirás tu mejor rendimiento
6. Utiliza bebidas isotónicas con una concentración de sodio entre 0,7-1,2 gramos por litro para una mejor absorción de líquidos.
7. Monitorea tu sudoración: Pesa antes y después del ejercicio para calcular la cantidad de líquido perdido y reponerlo adecuadamente.
8. Ajusta tu ingesta de carbohidratos y sodio según la intensidad, duración y condiciones climáticas de tu actividad.
9. Mantén una ingesta regular: Consume carbohidratos cada 15-20 minutos para evitar bajones de energía.
10. Comienza a alimentarte desde el inicio de la actividad, no esperes a que haya pasado una hora o a sentir hambre o fatiga para empezar a consumir nutrientes.
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11. Alterna entre alimentos líquidos y sólidos en eventos de ultra resistencia para variar las texturas y facilitar la ingesta continua.
12. Establece recordatorios en tu dispositivo (reloj, GPS…) para comer y beber regularmente durante la actividad, ya que es fácil olvidarlo en momentos de alta concentración.
113. Evita probar nuevos alimentos o suplementos el día de la competición; utiliza solo lo que has probado en entrenamientos.
14. Adapta tu estrategia nutricional según tu tolerancia individual; lo que funciona para otros puede no ser lo mejor para ti.
15. Haz ajustes según la intensidad: En ejercicios de menor intensidad, reduce la ingesta de carbohidratos, pero mantén la hidratación y electrolitos.
16. En climas cálidos, aumenta tu ingesta de sodio y líquidos para compensar las mayores pérdidas por sudoración.
Financiado por la Unión Europea – NextGenerationEU
