TRIATLÓN
60 - 90 gr/h
Pruebas hasta 2 hrs.
30-60 grm/h
Hasta 2 horas
Qué debes tener en cuenta
El triatlón es una disciplina que combina natación, ciclismo y carrera a pie, lo que implica una demanda energética significativa y la necesidad de una estrategia nutricional bien planificada para mantener el rendimiento y la salud del atleta. Dos componentes esenciales en esta planificación son los carbohidratos y el sodio, cuya ingesta adecuada durante la competición es crucial.
El triatlón abarca diversas distancias, desde las pruebas sprint hasta los exigentes Ironman y Half Ironman. Cada una de estas modalidades impone demandas energéticas y de hidratación específicas, lo que requiere estrategias nutricionales adaptadas para optimizar el rendimiento y la salud del triatleta.
Tipos de Triatlón y sus Características
- Triatlón Sprint: Aproximadamente 750 metros de natación, 20 km de ciclismo y 5 km de carrera.
- Triatlón Olímpico: 1.5 km de natación, 40 km de ciclismo y 10 km de carrera.
- Half Ironman (70.3): 1.9 km de natación, 90 km de ciclismo y 21.1 km de carrera.
- Ironman: 3.8 km de natación, 180 km de ciclismo y 42.2 km de carrera.
Carbohidratos según la Distancia
Las necesidades de carbohidratos varían en función de la duración e intensidad de la prueba:
Pruebas de hasta 2 horas: Se recomienda una ingesta de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora.
Pruebas de entre 2 y 2.5 horas: La ingesta puede incrementarse a 60-90 gramos por hora.
Pruebas de más de 2.5 horas: Es aconsejable consumir entre 90 y 120 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de la tolerancia individual.
Para eventos de larga duración como el Half Ironman o el Ironman, es crucial entrenar el sistema digestivo para manejar mayores ingestas de carbohidratos sin experimentar molestias gastrointestinales.
Dosificación
INGESTA DE CARBOHIDRATOS
TRIATLÓN
Sprint – Olímpico – Half Ironman – Ironman
PAUTAS
Si personalizas la ingesta de carbohidratos y sodio según tus necesidades particulares y las características de la prueba conseguirás tu mejor rendimiento
Sodio e Hidratación
La reposición de sodio es esencial para mantener el equilibrio electrolítico y prevenir la hiponatremia, especialmente en pruebas de larga duración.
- Se recomienda consumir entre 6-8 ml de líquido por kilogramo de peso corporal por hora de ejercicio, lo que equivale a aproximadamente 150-200 ml cada 15-20 minutos
- Consumir entre 450 y 1200 mg de sodio por hora durante el entrenamiento o competición
- Utilizar bebidas isotónicas con una concentración de sodio entre 0,7-1,2 g/litro o bien suplementos de electrolitos.
Estrategias nutricionales por segmento
Natación
Durante la natación, no es posible consumir alimentos o bebidas. Es crucial hidratarse adecuadamente al salir del agua, especialmente en competencias largas como el Ironman. Es muy importante tener preparado que vamos a tomar en la transición del segmento de natación a bicicleta teniendo en cuenta el tipo de agua en el que hayamos nadado. En caso de agua salada no debemos incluir sodio en el momento de la transición ya que es muy posible que hayamos tragado agua con una concentración de sodio importante. Se recomendaría en esta situación incorporar carbohidratos con agua, pero sin sodio. En el caso de haber nadado en agua dulce si es recomendable incorporar el sodio junto a los carbohidratos y agua.
Ciclismo
El segmento de ciclismo es ideal para la reposición de nutrientes. Ofrece la oportunidad de consumir líquidos y alimentos sólidos o semisólidos. Es el momento de incluir una mayor carga de carbohidratos ya que va a ser el segmento en el que el aparato digestivo pueda absorber nutrientes de una forma más eficiente y cómoda para el triatleta.
En distancias cortas: Mantener una hidratación adecuada
En Half Ironman e Ironman: Aprovechar para ingerir cantidades altas de carbohidratos y electrolitos, ya que la posición en la bicicleta facilita la digestión5Carrera a pie
Carrera
Durante la carrera, especialmente en distancias largas la absorción gastrointestinal puede verse comprometida debido al impacto repetitivo. Por ello, es aconsejable optar por fuentes de carbohidratos de fácil digestión, como geles o bebidas isotónicas, y continuar con una ingesta regular de sodio.
La nutrición en el triatlón debe adaptarse no solo a la distancia de la competición, sino también a las condiciones climáticas y a la tolerancia individual. Es fundamental entrenar la nutrición durante los entrenamientos para optimizar la absorción y evitar problemas gastrointestinales durante la competición.
Recuerda que una estrategia nutricional bien planificada puede marcar la diferencia entre completar exitosamente un triatlón y evitar la temida «pájara» por agotamiento de glucógeno. Experimenta y ajusta tu plan nutricional para encontrar la combinación perfecta que te permita alcanzar tus metas en este desafiante deporte
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