Ciclismo y Mountain Bike
60 - 90 gr/h
Rutas Intensas
30-60 grm/h
Salidas Regulares
Qué debes tener en cuenta
La importancia de los carbohidratos y el sodio en el ciclismo, tanto de carretera como de montaña o gravel, no debe subestimarse. Estos nutrientes son fundamentales para mantener el rendimiento y evitar la fatiga durante las sesiones de entrenamiento y/o competiciones.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente de energía principal para los ciclistas. Durante el ejercicio, el cuerpo depende en gran medida de las reservas de glucógeno muscular y hepático. Sin embargo, estas reservas son limitadas y pueden agotarse rápidamente, especialmente en rutas largas o de alta intensidad.
Para mantener un rendimiento óptimo, los ciclistas deben consumir carbohidratos durante la actividad. Las recomendaciones actuales sugieren una ingesta de 30-60 gramos de carbohidratos por hora para salidas regulares. No obstante, para esfuerzos más exigentes o ciclistas profesionales, esta cantidad puede aumentar significativamente:
– Para rutas intensas: 60-90 gramos por hora
– Para ciclistas profesionales: hasta 120-140 gramos por hora en etapas muy exigentes
Por ejemplo, Tadej Pogacar, ciclista profesional, ha mencionado que en etapas exigentes consume hasta 160 gramos de carbohidratos por hora, adaptando su ingesta según la intensidad de la etapa.
Es importante destacar que estas cantidades más altas requieren una mezcla específica de diferentes tipos de carbohidratos (como glucosa y fructosa) para maximizar la absorción y evitar problemas gastrointestinales.
Dosificación
Ingesta Carbohidratos
Ciclismo – MTB – Gravel
Pautas
Sodio: El equilibrio electrolítico
El sodio juega un papel crucial en la hidratación y la prevención de calambres durante el ciclismo. La pérdida de sodio a través del sudor puede ser significativa, especialmente en climas cálidos, húmedos o durante esfuerzos prolongados.
Para mantener el equilibrio electrolítico, es recomendable utilizar bebidas isotónicas que contengan sodio o incluir electrolitos a través de cápsulas u otras presentaciones.
Las bebidas isotónicas deben tener una concentración de sodio entre 0,7-1,2 gramos por litro. La estrategia de hidratación sugerida es consumir 250-300 ml de estas bebidas cada 15-20 minutos durante la actividad.
Estrategias prácticas en ciclismo
- Planificación: Calcula tus necesidades de carbohidratos y sodio basándote en la duración e intensidad de tu ruta.
- Variedad de fuentes: Combina geles, barritas, frutas y bebidas isotónicas y electrolitos para obtener los nutrientes necesarios.
- Entrenamiento nutricional: Practica tu estrategia de nutrición durante los entrenamientos para acostumbrar tu sistema digestivo.
- Personalización: Ajusta tu ingesta según tu tolerancia individual, las condiciones de la ruta y tu marca de suplementación preferida.
Recuerda que la nutrición adecuada en el ciclismo no solo mejora el rendimiento, sino que también contribuye a una experiencia más placentera y segura sobre la bicicleta. Experimentar con diferentes estrategias y productos te ayudará a encontrar la combinación perfecta para tus necesidades individuales.
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