¿Cuántos carbohidratos debo consumir por hora durante una competición?
Depende de la duración y tipo de prueba. Para eventos de hasta 2 h se recomiendan 30-60 g/h, mientras que para esfuerzos más largos o intensos (más de 2.5 h) se puede llegar a 90 g/h combinando glucosa y fructosa. También se pueden superar esas tasas realizando un entrenamiento adecuado del aparato digestivo.
¿Debo comer sólido o solo geles durante la competición?
Los geles son prácticos y eficaces, pero en pruebas de más de 3 horas es útil combinar con alimentos sólidos fáciles de digerir. Esto ayuda a prevenir fatiga del paladar y mejora la tolerancia digestiva.
¿Qué hago si tengo problemas digestivos durante la carrera?
Reduce temporalmente la intensidad, evita comer hasta sentirte mejor y prioriza líquidos con carbohidratos y sodio. A largo plazo, entrena tu intestino para tolerar mejor geles y CHO. Evita probar alimentos nuevos el día del evento.
¿Puedo entrenar el intestino para mejorar mi tolerancia digestiva?
Sí. Introducir gradualmente carbohidratos durante entrenamientos permite al sistema digestivo adaptarse a mayores cantidades sin molestias. Es clave practicar tu estrategia nutricional antes de la competición.
¿Cuántos geles puedo tomar por hora?
Entre 1 y 3 geles/hora, dependiendo de su concentración y tu tolerancia digestiva. Algunos geles aportan 20 g y otros hasta 60 g de CHO, así que debes revisar etiquetas para no sobrepasarte ni quedarte corto.
¿Es necesario comer en entrenamientos cortos (<1h)?
No. Si estás bien alimentado antes, tu cuerpo tiene reservas suficientes de glucógeno para esfuerzos de hasta 60-75 minutos. En esos casos, hidratarse con agua suele ser suficiente.
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¿Puedo mezclar diferentes tipos de carbohidratos?
Sí. Mezclar glucosa (o maltodextrina, ciclodextrina) y fructosa permite absorber hasta 90 g/h, ya que usan transportadores intestinales distintos. Mejora el aporte energético y reduce molestias gastrointestinales.
¿Qué ratio glucosa:fructosa es más adecuada, 2:1 o 1:0,8?
Ambos ratios 2:1 y 1:0,8 son efectivos, pero estudios recientes sugieren que un ratio 1:0,8 (glucosa:fructosa) puede ser algo más eficiente en absorción intestinal y reducir molestias gastrointestinales, cuando se consumen por encima de 90 g/h. Elige según tu tolerancia y entrena tu intestino para adaptarte al aporte total de CHO
¿Qué pasa si no consumo suficientes carbohidratos?
Tendrás fatiga temprana, rendimiento reducido, descoordinación y sensación de agotamiento. Además, aumenta el riesgo de lesiones, ya que el cuerpo recurre a las proteínas como fuente de energía.
«Sin carbohidratos, no hay energía!!. Carga bien tu energía y alcanza tu meta sin fatiga»
¿Puedo usar bebidas isotónicas como única fuente de energía?
Para entrenamientos cortos, sí. Pero en competiciones largas, las bebidas isotónicas no aportan suficientes carbohidratos por sí solas. Necesitas combinarlas con geles, barritas o alimentos sólidos.
¿Qué tipo de bebida deportiva es mejor?
Debe contener entre 6-9% de carbohidratos, con sodio (460-1150mg/l) y algo de potasio. Esta concentración permite una buena hidratación, energía sostenida y reposición de electrolitos perdidos por el sudor.
¿Qué electrolitos debo reponer durante una prueba?
El más importante es el sodio (300-700 mg/h), pero también pueden ser útiles el potasio, magnesio y calcio en eventos largos. La cantidad depende de cuánto sudas y del contenido de tu bebida o alimentos.
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