ATLETISMO Y TRAIL RUNNIG
30-60 gr/h
Atletismo Larga Distancia
30-60 gr/h
10K, Media y Maratón
Qué debes tener en cuenta
La nutrición en el atletismo de larga distancia, el trail running y el ultratrail es un pilar fundamental para mantener el rendimiento y evitar la fatiga en eventos que exigen tanto física como mentalmente. Cada disciplina tiene características únicas que influyen en las necesidades de carbohidratos y sodio, elementos esenciales para garantizar el éxito en estas pruebas de resistencia. Una ingesta adecuada de carbohidratos y sodio es esencial para satisfacer las demandas energéticas y de hidratación durante estas pruebas de resistencia
Carbohidratos: El motor de la resistencia
Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante las carreras de larga duración. A medida que las reservas de glucógeno muscular se agotan, el cuerpo depende de la ingesta externa para mantener el rendimiento. Las recomendaciones generales varían según la duración e intensidad de la actividad:
Carreras de Larga Distancia (10K, media maratón, maratón): Se recomienda consumir entre 30-60 gramos de carbohidratos por hora, especialmente en distancias superiores a los 21 km. Los geles energéticos, bebidas deportivas y frutas como plátanos son opciones prácticas.
Trail Running (25-50 km): En terrenos técnicos y con desniveles pronunciados, las demandas energéticas aumentan. Aquí se aconseja consumir entre 60-90 gramos de carbohidratos por hora para evitar caídas en el rendimiento.
Ultratrail (más de 50 km): En eventos que pueden durar más de 4-5 horas, la ingesta puede llegar a 90-120 gramos por hora. Es clave combinar diferentes fuentes de carbohidratos (glucosa y fructosa) para maximizar la absorción sin saturar el sistema digestivo.
Además, en pruebas largas como el ultratrail, es común incluir alimentos sólidos como pequeños bocados salados (sándwiches o fajitas) para complementar las fuentes líquidas y geles.
Ingesta Carbohidratos
Atletismo de larga distancia – Trail – Utratrail
Dosificación
PAUTAS GENERALES
Si personalizas la ingesta de carbohidratos y sodio conforme a tus necesidades individuales y las características de la prueba conseguirás tu mejor rendimiento
Sodio: El guardián del equilibrio
El sodio es un electrolito esencial que ayuda a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo y prevenir calambres musculares. Durante carreras largas, especialmente en climas cálidos o húmedos, las pérdidas de sodio a través del sudor pueden ser significativas.
Las recomendaciones generales son:
Consumir entre 300-800 mg de sodio por hora, dependiendo del nivel de sudoración.
Usa bebidas isotónicas o cápsulas de electrolitos para reponer las pérdidas a través del sudor.
En ultratrails, donde las pérdidas son mayores debido a la duración extrema, se puede aumentar hasta 1000 mg de sodio a la hora, especialmente si se experimentan calambres o fatiga prematura.
Estrategias Nutricionales
- Entrenamiento del Sistema Digestivo: Durante los entrenamientos, practica la ingesta de alimentos y líquidos para acostumbrar al sistema digestivo y evitar molestias durante la competición.
- Selección de Productos: Elige productos que hayas probado previamente y que sepas que toleras bien. Considera la combinación de geles, barras energéticas y bebidas deportivas para diversificar las fuentes de energía y electrolitos.
- Planificación de la Ingesta: Establece un horario de ingesta de carbohidratos y líquidos, ajustándolo según las condiciones ambientales y tu tasa de sudoración.
Una estrategia nutricional bien planificada, que incluya una ingesta adecuada de carbohidratos y sodio, es fundamental para el éxito en pruebas de larga distancia, trail y ultratrail. Personaliza tu plan según tus necesidades individuales y las características específicas de la competición para optimizar tu rendimiento y bienestar.
La nutrición durante la carrera es crucial para superar el temido «muro», especialmente en pruebas de larga distancia como maratones y ultramaratones. El «muro» se produce cuando las reservas de glucógeno del cuerpo se agotan, generalmente alrededor del kilómetro 30-35 en un maratón. Para evitarlo, es fundamental mantener una ingesta constante de carbohidratos durante la carrera.
Financiado por la Unión Europea – NextGenerationEU
