Del Metabolismo a las Medallas ¿Estamos ante una nueva revolución en la nutrición de resistencia?

Durante más de un siglo, los carbohidratos (CHO) han sido el eje central del rendimiento en deportes de resistencia. Desde los primeros estudios en el Maratón de Boston en los años 20 hasta las estrategias actuales del ciclismo profesional, la evidencia científica ha sido clara: la disponibilidad de carbohidratos determina la capacidad de sostener la intensidad y retrasar la fatig

Un reciente artículo publicado en The Journal of Nutrition analiza críticamente las recomendaciones actuales y plantea una cuestión clave:

¿Es momento de actualizar las guías de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio?

¿Por qué los carbohidratos son tan importantes?
Durante el ejercicio prolongado (>1–2 horas), el cuerpo utiliza principalmente:
•Glucógeno muscular
•Glucógeno hepático
•Glucosa sanguínea
•Grasas (intramusculares y del tejido adiposo)
Cuando el ejercicio es intenso y sostenido, el organismo depende en gran medida de la oxidación de carbohidratos para mantener la potencia o el ritmo competitivo. Si el glucógeno hepático se agota, aparece la hipoglucemia. Si el glucógeno muscular cae a niveles críticos, disminuye la capacidad de sostener la intensidad.
Consumir CHO durante el ejercicio permite:
✔ Mantener la glucemia
✔ Preservar el glucógeno hepático
✔ Sostener altas tasas de oxidación de carbohidratos
✔ Retrasar la fatiga
¿Son suficientes 90 g/h? La nueva frontera: 120 g/h
Las guías del American College of Sports Medicine* (2016) recomiendan hasta 90 g/h para ejercicios >2.5–3 horas, utilizando mezclas de glucosa y fructosa.
Sin embargo, investigaciones recientes muestran que:
•La oxidación exógena puede superar 1.5 g/min (~90 g/h).
•Con ingestas de 120 g/h se observan mayores tasas de oxidación.
•En algunos casos, podría mantenerse mejor la “durabilidad” (resistencia a la fatiga).
•Se retrasa el “crossover point”, manteniendo la dependencia de CHO durante más tiempo.
En la práctica profesional, algunos ciclistas ya experimentan con 120–200 g/h, aunque la evidencia científica sólida aún se está construyendo.
La clave no es solo cuánto, sino cómo
1️⃣ Mezclas de carbohidratos
La glucosa y la fructosa utilizan transportadores intestinales distintos (SGLT1 y GLUT5).
Al combinarlas (por ejemplo 1:0.8 o 1:1), se mejora la absorción y oxidación total.
Conclusión práctica:
•≤60 g/h → glucosa o maltodextrina pueden ser suficientes.
•60–120 g/h → mezcla glucosa-fructosa es superior.
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2️⃣ Formato de ingesta
•Bebidas, geles y “chews” muestran tasas similares de oxidación.
•Las barras sólidas pueden aumentar molestias GI si se consumen solas.
•La estrategia mixta suele ser la más práctica.
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3️⃣ Diferencias entre deportes
🚴 Ciclismo
En el ciclismo profesional:
•60–90 g/h es habitual.
•Algunos equipos reportan >110 g/h en etapas decisivas.
•Mayor CHO puede ayudar a sostener potencia en fases críticas.
El aumento de la intensidad en el ciclismo moderno ha impulsado el interés por mayores ingestas.
🏃 Maratón
Históricamente: ~30–40 g/h.
Tendencia actual: >90 g/h en corredores élite.
Datos recientes muestran:
•120 g/h mejora la economía de carrera (~3%).
•Pero aumentan síntomas gastrointestinales.
Aquí aparece el dilema: más rendimiento vs. mayor riesgo GI.
🏔 Ultra resistencia
Aunque la intensidad es menor que en maratón:
•El costo total de CHO es enorme.
•Muchos atletas consumen solo 30–60 g/h.
•Mayor ingesta se asocia con mayor probabilidad de finalizar.
La limitación no es metabólica… sino gastrointestinal y logística.
El intestino también se entrena
El concepto de “gut training” está ganando fuerza:
•Exposición repetida a altas cargas de CHO
•Aumento en tolerancia gastrointestinal
•Reducción de síntomas
•Posible mejora en absorción
El intestino es un órgano entrenable.
¿Personalización en lugar de “one-size-fits-all”?
Uno de los avances más interesantes del artículo es el reconocimiento de:
•Gran variabilidad interindividual.
•Influencia del tamaño corporal.
•Diferencias en capacidad de oxidación exógena.
No todos necesitan 120 g/h.
No todos toleran 120 g/h.
Pero algunos sí pueden beneficiarse.
La futura dirección parece clara: estrategias personalizadas basadas en capacidad de oxidación y tolerancia GI.
¿Qué nos dice todo esto?
1.90 g/h ya no parece el techo absoluto.
2.120 g/h es probablemente el nuevo límite superior basado en evidencia.
3.Dosis mayores (150–200 g/h) aún requieren validación científica sólida.
4.La mezcla glucosa-fructosa es clave.
5.La tolerancia gastrointestinal es el principal limitante.
6.La personalización será el siguiente gran paso.

Reflexión final

Estamos viviendo una auténtica “revolución del fueling”. La ciencia está alcanzando a la práctica profesional, donde los atletas ya experimentan con estrategias más agresivas de ingesta.

Pero más carbohidrato no siempre significa mejor rendimiento.

El verdadero desafío es encontrar el equilibrio entre:

⚖ Oxidación máxima
⚖ Tolerancia intestinal
⚖ Demanda específica del deporte
⚖ Características individuales

Del metabolismo a las medallas, el combustible sigue siendo el mismo.
Lo que está cambiando es nuestra comprensión de cuánto, cómo y para quién.

Y esa discusión apenas acaba de comenzar.

Autor: Luis J. Morán Fagúndez
Dietista-Nutricionista.
Dr. en Nutrición y Ciencia de los Alimentos