Lactato y lactosa en deportes de resistencia:
¿qué dice realmente la evidencia científica?
El lactato ha dejado de considerarse un producto de desecho y hoy sabemos que es un combustible esencial durante el ejercicio. ¿Podría convertirse en un suplemento deportivo? ¿Tiene la lactosa algún papel en el rendimiento? Analizamos la evidencia científica más reciente.
La nutrición deportiva sigue evolucionando… pero no siempre en la dirección que creemos
En apenas dos décadas, la nutrición aplicada a los deportes de resistencia ha cambiado de forma radical. Hace no muchos años, la recomendación durante una maratón o una prueba ciclista consistía en consumir entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora. Hoy, gracias a un mejor conocimiento de la fisiología digestiva y del metabolismo energético, muchos deportistas entrenados toleran ingestas de 90 a 120 g/h, e incluso superiores en situaciones muy concretas, mediante una adecuada combinación de glucosa y fructosa y un entrenamiento específico del intestino.
Paralelamente, la investigación ha comenzado a centrar su atención en otras moléculas relacionadas con el metabolismo energético. Entre ellas destacan dos cuyos nombres suelen confundirse: el lactato y la lactosa.
En redes sociales y algunos medios especializados han aparecido mensajes que presentan al lactato como «el nuevo combustible» o incluso como un posible sustituto de la glucosa. Sin embargo, la realidad es bastante más interesante y, al mismo tiempo, más compleja.
En este artículo analizamos qué sabemos actualmente sobre ambas moléculas, cuál es su papel real en el metabolismo durante el ejercicio y si pueden modificar las estrategias nutricionales utilizadas en los deportes de resistencia.
La verdadera revolución no ha sido el lactato
Antes de hablar del lactato conviene poner el contexto adecuado.
El mayor avance en nutrición deportiva de la última década no ha sido descubrir un nuevo combustible, sino aprender a utilizar mejor los carbohidratos que ya conocíamos.
Actualmente sabemos que combinar glucosa y fructosa permite utilizar dos transportadores intestinales diferentes (SGLT1 y GLUT5), aumentando la absorción de hidratos de carbono y alcanzando tasas de oxidación exógena cercanas a 120 g/h en deportistas entrenados. Este cambio ha supuesto una mejora del rendimiento en pruebas de larga duración, una mayor preservación del glucógeno muscular y una reducción del riesgo de fatiga cuando la estrategia nutricional está correctamente planificada.
A ello se suma otro concepto que ha adquirido enorme importancia: el gut training o entrenamiento del intestino. Igual que entrenamos el sistema cardiovascular o la musculatura, también podemos entrenar la capacidad del aparato digestivo para tolerar grandes cantidades de carbohidratos durante el ejercicio. Esta plasticidad intestinal es, probablemente, una de las innovaciones más relevantes de la nutrición deportiva moderna.
En este contexto aparece el creciente interés por el lactato.
El lactato: de enemigo del deportista a protagonista del metabolismo
Durante décadas, el lactato fue considerado el responsable de la fatiga muscular, del ardor durante el ejercicio intenso e incluso de las agujetas. Hoy sabemos que ninguna de estas afirmaciones es correcta.
La investigación desarrollada por George A. Brooks y otros grupos internacionales ha cambiado por completo esta visión. En la actualidad, el lactato se considera una molécula central del metabolismo energético y no un producto de desecho.
¿Qué es el lactato?
El lactato se forma continuamente a partir de la glucosa durante la glucólisis. Incluso cuando existe suficiente oxígeno, una parte importante del piruvato generado se convierte en lactato mediante la acción de la enzima lactato deshidrogenasa.
Este proceso no representa un fallo del metabolismo, sino una estrategia altamente eficiente para mantener la producción de energía y redistribuir el carbono entre diferentes órganos.
Por tanto, conviene aclarar una idea fundamental:
El lactato no sustituye a la glucosa; el lactato procede de la glucosa. Es decir, forma parte del metabolismo normal de los hidratos de carbono.
El Lactate Shuttle: una autopista energética
Uno de los mayores avances de la fisiología del ejercicio es la denominada Lactate Shuttle Theory.
Este modelo explica que el lactato actúa como una molécula transportadora de energía entre distintos tejidos.
Mientras unas fibras musculares producen lactato, otras lo utilizan inmediatamente como combustible. El corazón lo oxida con enorme eficiencia, el cerebro también puede utilizarlo como fuente energética y el hígado reutiliza parte de él para sintetizar nueva glucosa mediante gluconeogénesis.
Un hallazgo especialmente interesante publicado en Nature Metabolism en 2024 demuestra además que, tras ingerir glucosa, una parte importante de ese carbono pasa inicialmente por lactato antes de almacenarse como glucógeno hepático. Este descubrimiento refuerza la idea de que el lactato constituye una pieza central del metabolismo humano y no un simple subproducto del ejercicio.
¿Puede suplementarse el lactato?
Una consecuencia lógica de estos descubrimientos fue plantear si el aporte de lactato desde el exterior podría mejorar el rendimiento deportivo.
Actualmente existen investigaciones utilizando sales de lactato, principalmente lactato sódico y cálcico.
Las hipótesis planteadas son diversas:
- aumentar la disponibilidad de un combustible fácilmente oxidable;
- favorecer el ahorro parcial del glucógeno;
- modificar el equilibrio ácido-base;
- potenciar determinadas señales celulares relacionadas con la adaptación al entrenamiento.
Sin embargo, es importante diferenciar entre hipótesis fisiológicas y recomendaciones prácticas.
Los estudios disponibles son todavía escasos, incluyen un número reducido de participantes y muestran resultados inconsistentes sobre el rendimiento. Algunas investigaciones observan modificaciones metabólicas interesantes, pero ninguna ha demostrado de forma sólida mejoras clínicamente relevantes en pruebas de resistencia.
Aunque el lactato exógeno todavía no forma parte de las recomendaciones oficiales de nutrición deportiva, ya ha despertado el interés del ciclismo de élite. Algunos equipos del WorldTour están incorporando geles que combinan maltodextrina, fructosa y lactato exógeno con el objetivo de optimizar el aporte energético durante esfuerzos prolongados.
No obstante, es importante distinguir entre la innovación aplicada en el deporte profesional y la evidencia científica disponible. A día de hoy, los estudios publicados todavía son insuficientes para confirmar que esta estrategia mejore el rendimiento de forma consistente, por lo que su uso debe considerarse una línea de investigación muy prometedora más que una recomendación consolidada.
Lactosa: un nombre parecido, una función completamente distinta
La lactosa no tiene ninguna relación metabólica con el lactato.
Se trata del azúcar natural presente en la leche y los productos lácteos, formado por una molécula de glucosa y otra de galactosa.
Para poder absorberse necesita ser hidrolizada por la enzima lactasa en el intestino delgado.
Una vez digerida:
- la glucosa entra rápidamente en circulación;
- la galactosa se metaboliza principalmente en el hígado, donde puede transformarse en glucosa o almacenarse como glucógeno.
Desde el punto de vista nutricional, la lactosa constituye simplemente una fuente de hidratos de carbono.
¿Tiene utilidad durante la competición?
La respuesta es clara: muy poca.
Comparada con la glucosa o con las mezclas glucosa-fructosa, la lactosa presenta varias limitaciones:
- requiere digestión previa;
- su absorción es más lenta;
- muchas personas presentan distintos grados de intolerancia;
- no existen estudios que demuestren una mejora del rendimiento durante el ejercicio.
Por ello, la lactosa no forma parte de las recomendaciones actuales para la nutrición durante competiciones de resistencia.
Entonces, ¿por qué sigue siendo interesante?
Porque la nutrición deportiva no se limita a lo que ocurre durante la competición.
Los alimentos lácteos aportan simultáneamente:
- hidratos de carbono;
- proteínas de alto valor biológico;
- calcio;
- sodio;
- líquidos.
Esta combinación favorece la recuperación tras el ejercicio y convierte a productos como la leche, el yogur o el kéfir en alimentos muy interesantes para favorecer la reposición del glucógeno y la síntesis de proteínas musculares, siempre que exista una buena tolerancia digestiva.
La importancia del intestino: probablemente el verdadero protagonista
Mientras el interés mediático se centra en nuevos combustibles, la ciencia continúa demostrando que uno de los factores más determinantes para el rendimiento es la capacidad del intestino para absorber y tolerar grandes cantidades de carbohidratos.
El denominado gut training consiste en entrenar de forma progresiva el aparato digestivo para mejorar:
- el vaciado gástrico;
- la absorción intestinal;
- la utilización de múltiples transportadores de carbohidratos;
- la reducción de molestias gastrointestinales.
Actualmente existe mucha más evidencia científica apoyando esta estrategia que el empleo de nuevos sustratos energéticos.
En otras palabras, para la mayoría de deportistas resulta mucho más rentable aprender a tolerar 90-120 g/h de carbohidratos que buscar suplementos cuyo beneficio todavía no ha sido demostrado.
Aplicaciones prácticas para deportistas de resistencia
Con la evidencia disponible hasta la fecha, pueden extraerse varias conclusiones prácticas:
- El lactato es un combustible fisiológico imprescindible, pero ello no implica que suplementarlo mejore el rendimiento.
- Las mezclas de glucosa y fructosa continúan siendo la estrategia nutricional con mayor respaldo científico durante competiciones de resistencia.
- La lactosa sigue siendo una excelente fuente de hidratos de carbono dentro de una alimentación equilibrada y especialmente útil en la recuperación, aunque no durante la competición.
- El entrenamiento del intestino y la individualización de la estrategia nutricional continúan siendo las herramientas con mayor impacto sobre el rendimiento.
Conclusión
La investigación sobre el lactato representa uno de los cambios de paradigma más importantes de la fisiología del ejercicio. Hemos pasado de considerarlo un producto de desecho a reconocerlo como un intermediario metabólico esencial, capaz de transportar energía entre tejidos y participar activamente en la regulación del metabolismo.
No obstante, es importante evitar interpretaciones simplistas. El lactato no sustituye a la glucosa: forma parte de su metabolismo.
Respecto al lactato exógeno, la investigación resulta prometedora desde el punto de vista fisiológico, pero todavía es insuficiente para justificar recomendaciones prácticas en deportistas de resistencia.
La lactosa, por su parte, continúa siendo un carbohidrato de interés dentro de la alimentación habitual y de la recuperación, aunque no representa una alternativa eficaz a los carbohidratos utilizados durante la competición.
En definitiva, la verdadera revolución actual de la nutrición deportiva no consiste en encontrar un nuevo combustible, sino en comprender mejor cómo utilizar los que ya conocemos mediante estrategias individualizadas, entrenamiento del intestino y una planificación nutricional basada en la evidencia científica.
Referencias bibliográficas
- Leija RG, Curl CC, Arevalo JA, et al. Enteric and systemic postprandial lactate shuttle phases and dietary carbohydrate carbon flow in humans. Nature Metabolism. 2024.
- Brooks GA. What the Lactate Shuttle Means for Sports Nutrition. Nutrients. 2023.
- Brooks GA, Osmond AD, Arevalo JA, et al. Lactate as a major myokine and exerkine. Nature Reviews Endocrinology. 2022.
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- Burke LM, Castell LM, Casa DJ, et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement: Nutrition for Athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2019.
Autor: Luis J. Morán Fagúndez
Dietista-Nutricionista.
Dr. en Nutrición y Ciencia de los Alimentos
